คอเลสเตอรอลสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่อาจนำไปสู่หัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตาม ถ้าเรามีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ก็สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ พญ.กฤดากร เกษรคำ แพทย์ American Board of Anti-Aging Medicine จาก Addlife Anti-Aging Center ชั้น 2 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ได้มาแนะนำการเลือกอาหารที่ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถเลือกทำตามได้ง่ายๆ ดังนี้
อาหารที่ควรรับประทาน
- อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ("ไม่ดี") โดยป้องกันการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
- ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี)
- ผลไม้ (แอปเปิล แพร์ ส้ม เบอร์รี่)
- ผัก (แครอท กะหล่ำดาว)
- ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้อง คิวนัว ข้าวบาร์เลย์)
- เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันดีสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL พร้อมทั้งเพิ่มระดับ HDL ("ดี")
- น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด
- ปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน แมคเคอเรล)
- ถั่วและเมล็ดพืช (อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย)
- อะโวคาโด
- โปรตีนจากพืช ลดการบริโภคโปรตีนจากสัตว์และหันมารับประทานโปรตีนจากพืชเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
- เต้าหู้และเทมเป้
- ถั่วเลนทิลและถั่วต่างๆ
- ควินัว
- ถั่วและเมล็ดพืช
- อาหารที่มีสเตอรอลและสตาโนลจากพืช สารเหล่านี้ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย
- อาหารเสริมสเตอรอล (น้ำส้ม โยเกิร์ต มาการีนที่สเตอรอล)
- ถั่วและเมล็ดพืช
- ธัญพืชเต็มเล็ด
- อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ จะช่วยลดการอักเสบและปกป้องหัวใจ
- ผักใบเขียว (ผักโขม คะน้า คอลลาร์ดกรีน)
- เบอร์รี่ (บลูเบอรี่ สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่)
- ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70% ขึ้นไป)
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันเหล่านี้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- เนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ)
- เนื้อแปรรูป (ไส้กรอก เบคอน ฮอทดอก)
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม (ชีส เนย ครีม)
- คาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาล การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น
- ขนมปังขาว พาสต้า และข้าวขาว
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง)
- ขนมอบ คุกกี้ และเค้ก
- อาหารที่มีโซเดียมสูง โซเดียมที่มากเกินไปอาจเพิ่มความดันโลหิตและส่งผลเสียต่อหัวใจ
- อาหารแปรรูปและกระป๋อง
- ขนมขบเคี้ยวเค็ม (มันฝรั่งทอด เพรทเซล แครกเกอร์)
ทั้งนี้เพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอลให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตดังนี้
- ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเกือบทุกวัน
- รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ควบคุมน้ำหนักเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- เลิกสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ลดระดับคอเลสเตอรอล HDL ("ดี") และทำลายหลอดเลือด
- จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มมากเกินไปอาจเพิ่มคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
- จัดการความเครียด ควบคุมความเครียดเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ การเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์ ไขมันดี และโปรตีนจากพืช พร้อมทั้งหลีกเลี่ยงไขมันไม่ดีและอาหารแปรรูป จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น เริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินวันนี้เพื่อหัวใจที่แข็งแรงและชีวิตที่ยืนยาวขึ้นกันนะคะ.....