กรุงเทพฯ--25 ธ.ค.--124 คอมมิวนิเคชั่นส คอนซัลติ้ง
กีฬาวิ่ง ฮิตมากในช่วง 2-3 ปีมานี้ ยิ่งมี "ก้าวคนละก้าว" โครงการดี ๆ ของพี่ตูน ยิ่งทำให้กีฬาวิ่งทวีความร้อนแรง แต่นอกเหนือจากการซ้อมอย่างสม่ำเสมอ การกินก็เป็นสิ่งสำคัญไม่น้อย
อาหารที่รับประทาน ควรมีสารอาหารครบครัน เพราะโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โดยปกติ ร่างกายควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก. ถ้าออกกำลังหนักมากก็สามารถเพิ่มสัดส่วนขึ้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และหลังจากวิ่งเราควรรับประทานโปรตีนราว 15-25 กรัม ภายใน 30 นาที เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายเปิดพร้อมในการสังเคราะห์โปรตีนเต็มที่
คาร์โบไฮเดรตก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม เพราะระหว่างวิ่ง ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานหลัก ซึ่งไกลโคเจนนี้ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง แต่เพราะร่างกายเก็บไว้ได้ในปริมาณจำกัด การเติมคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมเป็นระยะ จึงเป็นสิ่งจำเป็น
วันนี้เรามีเมนูสลัดควินัว ที่ทำง่าย ๆ แต่ได้คุณประโยชน์สูง เพราะควินัว เป็นธัญพืชที่ถือว่าเป็น whole food ที่ให้โปรตีนและมีกรดอะมิโนที่จำเป็น ในขณะเดียวกัน ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่ถือว่าเป็น low GI (Glycemic Index) ทำให้ร่างกายใช้เวลาในการค่อย ๆ ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ให้พลังงานยาว ไม่หิวบ่อย เหมาะสมกับการรับประทานก่อนการวิ่ง (อย่าลืมเว้นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้ย่อยอาหารก่อน) ควินัว ยังมีธาตุเหล็กที่ช่วยนำพาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานและส่วนที่สร้างพลังงาน ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญ คือ quercetin และ kaempferol อยู่เป็นจำนวนมาก ช่วยลดการอักเสบของร่างกาย
Avocado & Quinoa Salad
• อะโวคาโดหั่นเต๋า ครึ่งถ้วย
• ควินัวที่สุกแล้ว ครึ่งถ้วย
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว ครึ่งช้อนโต๊ะ
• แครนเบอรี่สับหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
• พาสลี่ย์สับ ครึ่งช้อนโต๊ะ
• เกลือพริกไทย หยิบมือ
นำส่วนผสมของสลัดมาคลุกเคล้าให้เข้ากัน
ถ้าต้องการโปรตีนเพิ่มหลังการวิ่งหรือการซ้อมหนัก อาจเพิ่มปลาเพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ เมนูนี้เราแนะนำปลาแซลมอน แม้จะมีไขมันมากกว่าปลาอื่น ๆ แต่มีโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ หลอดเลือด ช่วยลดการปวดล้าของข้อต่อและกล้ามเนื้อ แถมยังแร่ธาตุสำคัญอย่าง ซิงค์ (สังกะสี) ทองแดง และโครเมี่ยม ซึ่งเมนูยอดนักวิ่งมักจะขาดสิ่งเหล่านี้ไป
Honey Glazed Salmon
• แซลมอนแล่เอาแต่เนื้อ 120 กรัม
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทย เพียงหยิบมือเพื่อปรุงรส
วางชิ้นปลาแซลมอนลงบนฟอยล์แผ่นใหญ่ แล้วใส่น้ำผึ้ง น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เกลือ พริกไทยลงบนปลาแล้วคลุกให้เข้ากัน จับแผ่นฟอล์ยห่อปลาให้มิดแล้วนำไปอบในเตาด้วยไฟ 200 องศาเซลเซียส ใช้เวลาประมาณ 7 นาที สำหรับความสุกปานกลาง และ 12 นาทีสำหรับสุกทั่วทั้งหมด
จัดจานโดยตักสลัดควินัวใส่ลงตรงกลางจาน แล้วนำปลาแซลมอนที่สุกแล้วมาวางด้านบน ราดด้วยน้ำที่ได้จากการอบ ภายในเวลา 20 นาที เราก็จะได้เมนู HONEY GLAZED SALMON WITH AVOCADO & QUINOA SALAD ที่ง่ายและแสนอร่อย
สำหรับผู้ระวังโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ อาจเพิ่มจำนวนของสลัด แล้วแบ่งชิ้นปลากัน เพราะอาหารจะอร่อย ต้องทานกับคนที่เรารักถึงจะดีต่อสุขภาพและดีต่อใจ
สำหรับหลังการวิ่ง เมนูที่จะช่วยชดเชยพลังงาน และควรจัดไปทันทีหลังการวิ่ง นั่นก็คือเมนูเครื่องดื่ม เพราะหลังจากการสูญเสียพลังงาน เราควรบริโภค high GI (glycemic index) ที่เร่งส่งพลังกลับไปให้ร่างกายในระยะเวลาอันสั้น น้ำผลไม้จะเป็นคำตอบได้อย่างดี นอกจากนี้ รสชาติเปรี้ยวของเสาวรสและสับปะรด ยังช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นในทันทีอีกด้วย
ส่วนอะโวควาโด คงไม่ต้องบรรยายสรรพคุณ เพราะถือเป็นสุดยอดอาหาร มีโปแตสเซียมที่นับเป็นอีเลคโทรไลต์อันจำเป็น ช่วยในการควบคุมการบีบตัวของกล้ามเนื้อที่รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย ทั้งยังอุดมด้วยวิตามิน E ที่เป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ช่วยไล่อนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการวิ่งหรือออกกำลังกายหนัก ๆ ที่สำคัญ อะโวควาโดจะช่วยสร้างเท็กซ์เจอร์แบบครีม ๆ ในสมูตตี้ ทำให้อิ่ม อร่อย ทรงคุณประโยชน์ และตอบโจทย์ผู้ที่ไม่นิยมผลิตภัณฑ์จากนมหรือสัตว์
Avocado & Passionfruit Smoothies
อะโวควาโด 1 ลูก
เสาวรส 1 ผล
น้ำสัปปะรด 1 ถ้วย
น้ำแข็ง Ice ครึ่งถ้วย
นำส่วนผสมใส่ลงในเครื่องปั่น แล้วปั่นให้เนียนเข้ากัน
จะให้ดี อย่าลืมปั่นเผื่อคนที่คุณรักนะคะ เพราะของอร่อย จะอร่อยขึ้นถ้าเรากินกับคนที่เราแคร์ Tastier Together
ขอบคุณข้อมูลดี ๆ จาก www.bbcgoodfood.com / www.runnersworld.com / เมนูจาก เชฟเนตร และ Electrolux