6 วิธีแก้ "นอนกรน" ลดความเสี่ยง"ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ"
ปัญหาการนอนกรนสามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกช่วงวัย แต่จะพบมากในผู้สูงวัย เพราะยิ่งอายุมากขึ้นก็ยิ่งทำให้บางส่วนของอวัยวะในทางเดินหายใจส่วนต้นหย่อนลงมาตามอายุ นอกจากนี้ยังมีสาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้เกิดการนอนกรนได้ เช่น โครงสร้างของช่องปากและทางเดินหายใจที่แตกต่างไปในแต่ละคน รวมทั้งอาการของโรคต่างๆ เช่น เยื่อบุจมูกอักเสบจากภูมิแพ้ ไซนัสอักเสบ ต่อมทอนซิลอักเสบ เนื้องอกบริเวณทางเดินหายใจ โรคทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงการมีน้ำหนักตัวมาก การดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ก็มีส่วนทำให้เกิดการนอนกรนได้เช่นกัน
สำหรับคนที่ไม่ได้นอนคนเดียว เมื่อนอนกรนก็อาจมีคนข้างๆ หรือคนที่นอนร่วมห้องบอกให้ทราบและช่วยสังเกตได้ว่ามีภาวะหายใจไม่สม่ำเสมอและมีเสียงกรนดังแต่หยุดเป็นช่วงๆ ขณะนอนหลับหรือไม่ ส่วนคนที่นอนคนเดียว แนะนำให้สังเกตอาการเบื้องต้นที่อาจบอกว่ามีอาการนอนกรน เช่น รู้สึกนอนหลับไม่เต็มอิ่ม ทั้งที่นอนมาทั้งคืน ตื่นบ่อย คอแห้ง ปวดหัวเป็นประจำในตอนเช้า มีอาการไม่สดชื่น ง่วงนอนมากผิดปกติ หงุดหงิดง่าย อารมณ์ไม่ดี เป็นต้น
โดยการแก้ปัญหาอาการนอนกรนนั้นอาจเริ่มจาก
- การปรับเปลี่ยนท่านอนใหม่ เพราะท่านอนบางท่า เช่น ท่านอนหงายอาจทำให้ลิ้นไปกดกับเพดานปาก จนทำให้อากาศที่ออกมาตีบแคบกลายเป็นเสียงกรนได้ จึงควรเปลี่ยนเป็นท่านอนตะแคง ซึ่งเป็นท่าที่ดีที่สุดในการลดอาการกรน
- จัดสถานที่ให้น่านอน ถือเป็นตัวช่วยทำให้หลับสบายและหลับได้ลึกมากขึ้น การจัดเตรียมบรรยากาศและสถานที่ให้พร้อมสำหรับการนอนมากที่สุดนั้น อาจเริ่มจากการปรับระดับความสูงของหมอนหนุนนอนให้เหมาะสม หรือหาหมอนมารองศีรษะให้สูงขึ้นประมาณ 4 นิ้ว เพื่อช่วยลดอาการบวมของเนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนจะช่วยให้หายใจได้สะดวกขึ้น รวมถึงการทำความสะอาดเตียงนอน ด้วยการหมั่นซักปลอกหมอน ผ้าห่มและผ้าปูเตียงอยู่เสมอ เพื่อป้องกันไรฝุ่นสะสมที่ทำให้เกิดอาการภูมิแพ้ซึ่งส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจ เพราะโรคภูมิแพ้เป็นสาเหตุหนึ่งของอาการนอนกรนได้ด้วยเช่นกัน
- ดูแลสุขภาพ เริ่มจากการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง เพราะน้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้มีไขมันพอกพูนที่บริเวณช่วงคอ อก รวมไปถึงหน้าท้อง ซึ่งอาจไปเบียดช่องทางการหายใจจนเกิดอาการกรน และอาจส่งผลให้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ การลดน้ำหนักจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่สุดในการแก้ไขอาการดังกล่าว โดยต้องทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย
- ไม่ทานอาหารกลางดึก (งดทานอาหารก่อนเวลาเข้านอน 3 ชั่วโมง) ก็เป็นสิ่งที่ควรทำสำหรับคนที่ต้องการรักษาอาการกรน เพราะการกินอาหารและการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน จะทำให้กล้ามเนื้อคอหย่อนคล้อยกว่าปกติ นอกจากนี้การทานอาหารก่อนนอนยังทำให้เกิดโรคอ้วนอันเป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของการนอนกรนได้อีกด้วย
- งดสูบบุหรี่ เพราะบุหรี่มีสารก่อให้เกิดโรคมะเร็งปอดและยังเป็นสาเหตุให้คัดจมูก รวมถึงทำให้เกิดอาการหายใจไม่สะดวก ดังนั้นคนที่อยากบอกลาอาการกรนก็ควรงดสูบบุหรี่ หรือเลิกสูบบุหรี่ไปเลยก็จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อที่ดึงรั้งช่องทางเดินหายใจแข็งแรงขึ้น ทำให้เนื้อเยื่อภายในปากไม่หย่อนลงมาขัดขวางทางเดินหายใจ และยังเป็นการช่วยลดน้ำหนักอันเป็นสาเหตุหลักของการนอนกรนได้
นอนกรนไม่ได้เป็นแค่เรื่องกวนใจหรือเรื่องน่ารำคาญแต่เป็นเรื่องสำคัญที่เราไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นการนอนกรนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วย เพราะอาจถึงขั้นทำให้เสียชีวิตได้
** ปัจจุบันมีเทคโนโลยีทางการแพทย์หลายรูปแบบที่สามารถช่วยรักษาอาการกรนขณะนอนหลับได้ โดยมีทั้งอุปกรณ์เครื่องมือลดอาการกรนและหยุดหายใจขณะหลับไปจนถึงการผ่าตัดเพื่อรักษาอาการกรน ซึ่งมีรายละเอียดและวิธีการที่แตกต่างกันไปตามอาการนอนกรนของแต่ละคนดังนั้นเราจึงควรใส่ใจดูแลตัวเองและคนรอบข้าง หากสังเกตพบว่ามีอาการนอนกรนจนถึงขั้นหยุดหายใจ ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อแก้ปัญหาอาการนอนกรนก่อนที่จะสายเกินไป