เมื่ออากาศเย็นลง การออกกำลังกายโดยคำนึงถึงการป้องกันการบาดเจ็บเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมที่ต้องทำกลางแจ้ง เช่น วิ่งเทรล เนื่องจากการออกกำลังกายบนพื้นที่ไม่เรียบทำให้ข้อต่อ, เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวต้องเผชิญกับแรงกระแทก ดังนั้นเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บในช่วงหน้าหนาว ต้องเตรียมตัวให้พร้อม ปรับการฝึก และสวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม รวมทั้งการวอร์มอัพที่เป็นหัวใจสำคัญ
บางครั้งการวอร์มอัพอาจถูกละเลย ซึ่งหลายคนมักอ้างว่าไม่มีเวลา เพื่อจะลดเวลาการวอร์มหรือไม่วอร์มเลย อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาในหัวข้อ "ผลของการวอร์มอัพต่อสมรรถภาพทางกาย"* พบว่า การวอร์มร่างกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออุณหภูมิลดลง เพราะสภาพอากาศที่หนาวเย็นจะทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มากขึ้น
ซาแมนธา แคลาตัน, OLY, M.S., ISSA-CPT, รองประธานฝ่ายประสิทธิภาพการกีฬาและการศึกษาด้านฟิตเนส และรองประธานคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านฟิตเนสที่เฮอร์บาไลฟ์ ได้แนะนำวิธีการรักษาไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟและสุขภาพดีด้วยการวอร์มอัพ ในช่วงหน้าหนาวไว้ดังนี้
ฝึกฝนอย่างมืออาชีพ
นักกีฬามืออาชีพรู้คุณค่าของการวอร์มอัพอย่างลึกซึ้ง ซึ่งได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าจะช่วยเพิ่มความมั่นใจในความสามารถของร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อสามารถออกกำลังได้จนถึงขีดจำกัดสูงสุด การซ้อมเบา ๆ และขยับร่างกายหลาย ๆ ส่วนก่อนออกกำลังกายช่วยทั้งความมั่นใจ การประสานงานของร่างกาย ความยืดหยุ่น และเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่มาจากการออกกำลังกาย
อุ่นเครื่อง
การอบอุ่นร่างกายเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดการบาดเจ็บและพัฒนาประสิทธิภาพ ช่วยเพิ่มความลื่นไหลให้ข้อต่อทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น เมื่ออากาศหนาว หลายๆ คนมักมีอาการข้อแข็ง ดังนั้น การกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดด้วยการเคลื่อนไหวเบาๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไปก่อนออกกำลังกายจะช่วยเตรียมข้อต่อและเส้นเอ็นให้พร้อมสำหรับการลงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
ออกกำลังกายที่ผสานความสมดุลและความแข็งแกร่ง
การศึกษาเรื่อง "ปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น ทำไมเราถึงได้รับบาดเจ็บบริเวณเอ็นไขว้หน้าข้อเข่า (ACL) มากขึ้นในช่วงอากาศหนาว?"** แสดงให้เห็นว่าสภาพอากาศที่หนาวเย็นอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะที่ขา ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเอ็นไขว้หน้าข้อเข่า (ACL)
เลือกออกกำลังกายที่เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อ ตัวอย่างเช่น การสควอทที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาและช่วยรักษาเข่าให้แข็งแรงและมั่นคง นอกจากนี้ การแกว่งขายังช่วยปรับสมดุลของกล้ามเนื้อหน้าและหลังขาได้อีกด้วย
พัฒนาการทำงานของกล้ามเนื้อเพื่อปกป้องเส้นเอ็น
เมื่อภายนอกอากาศเย็น การไหลเวียนเลือดอาจมีปัญหาได้ การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานหลายส่วนช่วยให้เรามั่นใจได้ว่าเลือดที่อุดมไปด้วยออกซิเจนจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อ เพื่อใช้เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากยิ่งขึ้น โดยให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่รักษาสมดุลระหว่างการเหยียดและงอกล้ามเนื้อบริเวณเข่า และเพิ่มการรับรู้การเคลื่อนไหวร่างกายในส่วนต่าง ๆ (Proprioception) ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากในสภาพอากาศที่หนาวเย็น
จับตาดูสภาพแวดล้อม
การจับตาดูปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม เช่น ลม ฝน หรืออุณหภูมิที่ลดลง จะช่วยให้เราเตรียมความพร้อมได้ อย่างการสวมเสื้อผ้าที่อบอุ่นเหมาะสม และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดด้วยการวอร์มร่างกาย เพื่อเป็นวิธีที่ดีในการลดอาการบาดเจ็บ
เปลี่ยนโภชนาการให้เป็นอาวุธลับประจำตัว
การออกกำลังกายและการฟื้นตัวที่เหมาะสมที่สุดขึ้นอยู่กับโภชนาการที่ดี ซึ่งเราจะได้รับประโยชน์จากอาหารในการเสริมพลังกายก่อนออกกำลังกาย อย่างผลิตภัณฑ์ที่ให้คาเฟอีนจะทำให้รู้สึกมีพลังงาน และแอล-อาร์จินีนที่ช่วยในการไหลเวียนของเลือด
หลังออกกำลังกาย แนะนำให้บริโภคโปรตีนเพื่อช่วยซ่อมแซม และสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ โดยในวันที่อากาศหนาว การกินนมอุ่น ๆ หรือน้ำเปล่าสักแก้วก็เป็นทางเลือกที่ดีที่จะช่วยให้ร่างกายอบอุ่น